English
Health

Kjo praktikë me 5 hapa do t'ju përmirësojë mirëqënien emocionale!

Kjo praktikë me 5 hapa do t'ju përmirësojë

Çdo njeri lufton me emocionet e tij, veçanërisht ato që janë të vështira, të pakëndshme dhe të dhimbshme. Emocione të tilla përfshijnë, por nuk kufizohen në: ankth, frikë, trishtim, zhgënjim, hidhërim ose humbje, zemërim, inat, faj dhe turp. Shumica e njerëzve merren me këto emocione sfiduese përmes njërës prej dy ekstremeve: duke shmangur pranimin dhe ndjenjën e tyre sa më shumë që të jetë e mundur sepse ndjenja është thjesht e pakëndshme, ose duke u mbingarkuar prej gjithë emocioneve e duke u mbytur prej tyre.

N.O.A.H.S. është një praktikë e ndërgjegjësimit që Dan Mager, autor librash, psikolog, ka zhvilluar për të trajtuar emocionet e pakëndshme dhe shqetësuese. Kjo praktikë funksionon përmes një procesi të njohjes me vetëdije të ndjenjave tona të vështira, të dhimbshme, të qenit i pranishëm me këto ndjenja dhe të shkuarit drejt paqes me to. Ja si vijon prakikta:

#1 - Vini re dhe emërtoni (Notive and name)

E para është të vini re, të bëheni të vetëdijshëm që po përjetoni një emocion të pakëndshëm. Edhe pse fillimisht, ju nuk mund ta dini konkretisht se cili është emocioni, është e rëndësishme të vini re dhe të pranoni se po përjetoni një emocion. Vëzhgimi i një emocioni e bën eksperiencën tuaj më të qartë.

Hapi tjetër është në fakt një zgjatim i vërejtjes së ndjenjës, dhe ky është identifikimi i emocionit të veçantë, emërtimi i tij. Një pjesë themelore e dallimit të emocioneve specifike nga një masë e ndjenjave të forta ose të paqarta është t'i shprehni ato me fjalë dhe t'u jepni atyre një emër. Thuaji vetes: Ndihem i shqetësuar, ose ndihem i zemëruar, ndihem i trishtuar, depresion, fajtor, i vetmuar, i frikësuar. Ndonjëherë ndjejmë më shumë se një emocion në të njëjtën kohë.

Nëse keni probleme me identifikimin dhe emërtimin e emocioneve tuaja, filloni duke bërë lidhjen midis emocioneve të ndryshme dhe vendit se ku i ndjeni ato emocione në trupin tuaj. Kjo, me kalimin e kohës, do t'ju ndihmojë t'i identifikoni këto emocione më shpejt dhe me më saktësi. Për shembull, zemërimi mund të ndihet si një shtrëngim në shpatulla, trishtimi si dhembje në gjoks, frika si një lëmsh në stomak dhe gëzimi si ngrohtësi në zemër.

Kërkimet tregojnë se thjesht emërtimi i një emocioni të vështirë mund të zvogëlojë efektin që ai emocion ka tek ne dhe të na përmirësojë inteligjencën emocionale. Të shprehurit e ndjenjave me fjalë i bën ato më pak të forta, në aspektin e ndikimit që kanë tek ne. Për sa i përket aktivizimit të trurit, kur përjetojmë frikë dhe zemërim, amigdala e përqendruar në mbijetesë tregon rritjen e aktivitetit. Duke emërtuar këto emocione, aktiviteti zhvendoset nga amigdala në korteksin paraballor, pjesa e trurit që pengon irracionalitetin dhe na ndihmon të marrim vendime më të mira dhe më të shëndetshme.

2) Vëzhgoni (Observe)

Vëzhgoni emocionin. Përshëndeteni atë dhe njiheni: Ky është ankthi, trishtimi, frika, zemërimi, etj. Butësisht mbështeteni vetëdijen tuaj mbi të. 

3) Lejoni (Allow)

Lejoni që emocioni (çfarëdo që të jetë), thjesht të jetë. Lëreni veten ta ndjeni atë pa pasur nevojë të luftoni kundër tij, të ikni prej tij ose të kapeni pas tij. Lërini hapësirë. Ky akt i lejimit na nxjerr nga gjendja e "luftimit" dhe na çon në një gjendje më pranuese dhe të hapur.

4) Mbani (Hold)

Mbajeni emocionin. Merrni frymë në të, jini të pranishëm me të, ekzistoni bashkë me të dhe filloni të bëni paqe me të. 

5) Hapësira (Space)

Tani, lirojeni emocionin duke vendosur hapësirë rreth tij. Vizualizoni veten duke e lënë të shkojë dhe duke vendosur nëj lloj perimetri apo kufiri rreth tij.

Vini re se çfarë ndodh përreth jush.

Kjo praktikë ndihmon në çaktivizimin e ndarjes simpatike të sistemit nervor autonom dhe çaktivizon përgjigjen e stresit të trupit, ndërsa angazhon njëkohësisht ndarjen parasimpatike dhe shkakton përgjigjen e relaksimit. Ndarja parasimpatike trajton të pushuarit, relaksimin, rimbushjen dhe ruajtjen e energjisë. Me aktivizimin e tij, frymëmarrja ngadalësohet dhe thellohet, muskujt zbuten, metabolizmi dhe ritmi i pulsit ngadalësohen dhe presioni i gjakut zvogëlohet.

Kjo praktikë përfshin elemente të rregullimit emocional, tolerancës ndaj vuajtjeve, vetë-dhembshurisë dhe vetë-pranimit. Si rezultat, sa herë që përdorni këtë praktikë, emocionet me të cilat sfidoheni pothuajse gjithmonë, bëhen gjithnjë e më pak të vogla/problematike dhe fillojnë të shpërndahen.

I gjithë progresi i kësaj praktike mund të zgjasë për aq kohë sa ju kërkoni, por nuk ka nevojë për më shumë se një ose dy minuta. Pavarësisht nëse janë të këndshme, të dhimbshme ose neutrale, emocionet tuaja janë një pjesë e brendshme e atyre që jeni. Ju nuk mund t'i mohoni emocionet pa mohuar një pjesë të vetes. Vetë-pranimi është një proces që varet nga gjetja e mënyrave për të pranuar dhe për të bërë paqe me ato pjesë të vetes që ndoshta nuk ju pëlqejnë.

Burimi: Psychology Today

Mos humbisni edhe

REELS

OK!

Emisionin e plotë e gjeni në Youtube/ Andale AL

E kemi mbajtur sekret, por sot sikur kemi qejf t'jua themi! 💕 @greenandprotein.al është vendi që na sjell mëngjesin dhe drekën në zyrë se e kemi zgjedhur si vend të preferuar. Ndonjëherë shkojmë edhe vetë se ka ambient të lezetshëm dhe të qetë. 🥰 Bowls janë yll, lëngjet e frutave, çdo gjë dmth. 🥑

Sa i bukur ky projekti i @unwomenalbania 💕 Gratë fuqizohen, udhëtojnë vetëm, argëtohen dhe zbulojnë histori frymëzuese dhe të pabesueshme nga peshkatarët. Në një udhëtim shumë të bukur në Vlorë ndodhin të gjitha. Love the idea 💡 Bravo! 🙌

U zgjuam me një ndjenjë nostalgjie sot 😌

S'e dimë ne ç'rast ke ti, por dimë ku duhet ta marrësh fustanin! 👗 @la_kune_ ka kaq shumë modele për çdo event, masa S-2XL, super çmime dhe dizajne. Të nderon kudo dmth ✌️

POV: Të bien pantallonat në mes të performancës, por ti je Beyoncé 🔥

Dua Lipa performon këngën e Raffaella Carrà dhe rrëmben zemrat e italianëve ❤️‍🔥

Po ju, keni bërë ndonjëherë takime po aq interesante?! 🤨

Shpresojmë për më të mirën! 🇦🇱❤️‍🔥 Credits: @eja.alb

This 5-step practice will improve your emotional well-being!

Kjo praktikë me 5 hapa do t'ju përmirësojë

Everyone struggles with their emotions, especially those that are difficult, uncomfortable and painful. Such emotions include, but are not limited to: anxiety, fear, sadness, disappointment, grief or loss, anger, rage, guilt, and shame. Most people deal with these challenging emotions through one of two extremes: avoiding accepting and feeling them as much as possible because the feeling is simply uncomfortable, or being overwhelmed by all the emotions and being overwhelmed by them.

NOAHS is an awareness practice that Dan Mager, book author, psychologist, has developed to deal with unpleasant and disturbing emotions. This practice works through a process of consciously recognizing our difficult, painful feelings, being present with those feelings, and moving toward peace with them. Here is the following practice:

# 1 - Note and name

The first is to notice, to become aware that you are experiencing an unpleasant emotion. Although at first, you may not know exactly what an emotion is, it is important to finally notice and admit that you are experiencing an emotion. Observing an emotion makes your experience clearer.

The next step is actually an extension of the remark of feeling, and this is the identification of the particular emotion, its naming. A fundamental part of distinguishing specific emotions from a mass of strong or vague feelings is to express them verbally and give them a name. Tell yourself, I feel anxious, or I feel angry, I feel sad, depressed, guilty, lonely, scared. Sometimes we feel more than one emotion at a time.

If you have trouble identifying and naming your emotions, start by making the connection between the different emotions and where you feel those emotions in your body. This, over time, will help you identify these emotions faster and more accurately. For example, anger can be felt as a tightness in the shoulders, sadness as a pain in the chest, fear as a lump in the stomach, and joy as warmth in the heart.

Kërkimet tregojnë se thjesht emërtimi i një emocioni të vështirë mund të zvogëlojë efektin që ai emocion ka tek ne dhe të na përmirësojë inteligjencën emocionale. Të shprehurit e ndjenjave me fjalë i bën ato më pak të forta, në aspektin e ndikimit që kanë tek ne. Për sa i përket aktivizimit të trurit, kur përjetojmë frikë dhe zemërim, amigdala e përqendruar në mbijetesë tregon rritjen e aktivitetit. Duke emëruar këto emocione, aktiviteti zhvendoset nga amigdala në korteksin paraballor, pjesa e trurit që pengon irracionalitetin dhe na ndihmon të marrim vendime më të mira dhe më të shëndetshme.

2) Vëzhgoni (Observe)

Vëzhgoni emocionin. Përshëndeteni atë dhe njiheni: Ky është ankthi, trishtimi, frika, zemërimi, etj. Butësisht mbështeteni vetëdijen tuaj mbi të. 

3) Lejoni (Allow)

Lejoni që emocioni (çfarëdo që të jetë) thjesht të jetë. Lëreni veten ta ndjeni atë pa pasur nevojë të luftoni kundër tij, të ikni prej tij ose të kapeni pas tij. Lërini hapësirë. Ky akt i lejimit na nxjerr nga gjendja e "luftimit" dhe na çon në një gjendje më pranuese dhe të hapur.

4) Mbani (Hold)

Mbajeni emocionin. Merrni frymë në të, jini të pranishëm me të, ekzistoni bashkë me të dhe filloni të bëni paqe me të. 

5) Hapësira (Space)

Tani, lirojeni emocionin duke vendosur hapësirë ​​rreth tij. Vizualizoni veten duke e lënë të shkojë dhe duke vendosur nëj lloj perimetri apo kufiri rreth tij.

Vini re se çfarë ndodh përreth jush.

Kjo praktikë ndihmon në çaktivizimin e ndarjes simpatike të sistemit nervor autonom dhe çaktivizon përgjigjen e stresit të trupit, ndërsa angazhon njëkohësisht ndarjen parasimpatike dhe shkakton përgjigjen e relaksimit. Ndarja parasimpatike trajton të pushuarit, relaksimin, rimbushjen dhe ruajtjen e energjisë. Me aktivizimin e tij, frymëmarrja ngadalësohet dhe thellohet, muskujt zbuten, metabolizmi dhe ritmi i pulsit ngadalësohen dhe presioni i gjakut zvogëlohet.

Kjo praktikë përfshin elemente të rregullimit emocional, tolerancës ndaj vuajtjeve, vetë-dhembshurisë dhe vetë-pranimit. Si rezultat, sa herë që përdorni këtë praktikë, emocionet me të cilat sfidoheni pothuajse gjithmonë, bëhen gjithnjë e më pak të vogla/problematike dhe fillojnë të shpërndahen.

All the progress of this practice can take as long as you require, but it does not need more than one or two minutes. Whether they are pleasant, painful or neutral, your emotions are an inner part of who you are. You can not deny emotions without denying a part of yourself. Self-acceptance is a process that depends on finding ways to accept and make peace with those parts of yourself that you may not like.

Source: Psychology Today

×