1. Përgatitje e muskujve duke u hedhur në litar – 30 sekonda

2. Plank me këmbën e pozicionuar si në foto – 30 sekonda në total (15 për secilën këmbë)

3. Plank në anësore – 40 sekonda në total

4. Kapja e majës së këmbës – 40 sekonda në total

5. Qëndrim si në foto për 3 minuta (në sete nga 30 sekonda). Mund të qëndroni të mbështetur edhe në tavolinë për shembull.

6. Mbajtje e ekuilibrit – 60 sekonda për secilën anë.

7. Russian Twist – 2 minuta

8. Qëndrim si në foto për 1 minutë – 30 sekonda për secilën këmbë

9. Lunges – 20 sekonda për secilën këmbë

10. Rrotull i topit (ose një objekt tjetër) në formë gjysmëharku për 1-2 minuta

11. Pozicioni Kobra – 30 sekonda

12. Ngritje e topit (çdo objekt tjetër) 90 gradë – 15 përsëritje