“T’i hedh edhe një sy të fundit TikTok-ut”, “Nuk mund të mos e postoj këtë foto në Instagram!”, “Do të dërgoj emailin e fundit të punës dhe më pas betohem do fle!”. Ngrini dorën nëse të paktën një herë, nuk i keni thënë vetes një nga këto shprehje. Nuk ka asgjë të keqe, sigurisht. Përveç faktit që këto mendime shfaqen vonë në mbrëmje, kur tashmë jeni në shtrat. Rezultati? Jo vetëm tingulli i njoftimeve pas postimit apo videove që keni hedhur, vjen edhe shqetësimi dhe pamundësia totale për të fjetur.

Drita blu e telefonave inteligjentë, kompjuterët dhe tabletët, ku ju “zhyteni” para se të shkoni në shtrat, redukton prodhimin e melatoninës, ndryshon ritmin cirkadian që rregullon gjumin dhe shkakton pagjumësi. Kjo shpjegon pse ata që përdorin pajisje elektronike para se të shkojnë në shtrat e kanë të vështirë të bien në gjumë dhe kanë çrregullime. “Drita blu e pajisjeve të teknologjisë së lartë, ndërhyn në prodhimin e melatoninës, hormonit që rregullon ciklin gjumë-zgjim. Lëshimi i melatoninës nuk është i menjëhershëm, por i vazhdueshëm. Melatonina arrin kulmin midis orës 2 dhe 5 të natës dhe është thelbësore jo vetëm për të fjetur. Nëse lirimi i melatoninës prishet nga drita, është e vështirë jo vetëm të flesh gjumë, por edhe të qëndrosh në gjumë”, shpjegon Vincenzo Tullo, neurolog dhe drejtues i klinikës së dhimbjeve të kokës në Humanitas Salute.

Fondacioni Kombëtar i Gjumit sugjeron që t’i fikni telefonat inteligjentë, PC-të dhe tabletët të paktën një orë para se të shkoni në shtrat. “Është një tregues i vlefshëm. Të gjitha pajisjet duhet të fiken rreth orës 22:30/23:30. Koha kur shkoni në shtrat është thelbësore. Ata që flenë mjaftueshëm, të nesërmen në mëngjes kanë kujtesë dhe përqendrim më të mirë, si edhe produktivitet më të lartë”, shpjegon eksperti. Klinika Mayo në SHBA rekomandon përdorimin e teknologjisë në mbrëmje me dritë të reduktuar dhe mbajten e pajisjeve 35 centimetra larg nga sytë.

Por, çfarë duhet të bëjmë?

Pini në mënyrë të moderuar

Lëngjet në mbrëmje mund të jenë problem për ata që vuajnë nga pagjumësia, sepse ato mund të stimulojnë diurezën e natës(urinim i shpeshtë), duke ndërprerë gjumin. Nëse jeni të apasionuar pas pijeve apo çajrave bimorë, konsumojini dy orë para se të flini, për t'i dhënë kohë trupit t'i përvetësojë dhe të largojë lëngjet e tepërta para se të bini në gjumë.

Hani një darkë të lehtë

Tretja ndikon në cilësinë e gjumit në një mënyrë të rëndësishme. Darkat e bollshme apo konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë yndyrnash apo proteinash me origjinë shtazore (mish, gjalpë, vezë) pengojnë gjumin sepse kërkojnë aktivitet më intensiv në organizëm për tretjen e tyre. Është më mirë të shmangni ushqimet pikante ose ato acide, sepse nxisin refluksin dhe shqetësojnë gjumin.

Gjumi i pasdites

Nëse bëhet siç duhet, një sy gjumë pasdite është një zakon i shkëlqyer, plot përfitime për trupin tonë. Por nëse koha e gjumit të pasdites zgjat tepër, cilësia e gjumit të natës mund të prishet.

Shmangni pijet alkoolike

Ndjenja e përgjumjes dhe relaksimit që alkooli shkakton te shumë njerëz mund të çojë në mendimin se është një aleat i gjumit. Në fakt, pijet alkoolike ndikojnë në prodhimin e serotoninës dhe dopaminës, duke ulur cilësinë e gjumit.

Zakonet e mira

Ndryshimi i orarit dhe kohës së zgjimit, nuk është diçka e mirë për shëndetin. Është sikur ne t’i lëvizim vazhdimisht akrepat e orës sonë biologjike përpara dhe mbrapa. Për të arritur dhe mbajtur një gjumë cilësor, përpiquni të flini dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Një shkelje e vogël herë pas here është e pranueshme, për sa kohë që nuk bëhet zakon dhe i jepni trupit kohë për të kapur gjumin e humbur.