TikTok/@andreventurrr TikTok/@leonimriexx

Shkëputur nga #FitTok, një kirurge ortopedike dhe eksperte e jetëgjatësisë tha se çdo grua duhet të jetë në gjendje të bëjë të paktën 11 pompa të rregullta, jo me gjunjët në tokë.

Kjo sfidë është bërë virale në TikTok, ku përdoruesit provojnë nëse arrijnë të bëjnë 11 pompa. Disa nuk arrijnë dot as një, ndërsa të tjerë i bëjnë pa problem.

Kjo ka hapur diskutimin: Pse janë të rëndësishme pompat dhe si mund të përmirësohemi?

Pse janë të rëndësishme pompat?

Sipas trajneres Deb Simpson, pompat janë një nga ushtrimet më të mira për trupin. Ato përfshijnë:

- Kraharorin, krahët dhe core-in (muskujt e mesit).

- Qëndrueshmërinë e shpatullave dhe lëvizshmërinë.

- Forcimin e kockave (ushtrim me peshë trupore).

- Aftësinë për t’u ngritur nga toka - një aftësi jetike me kalimin e moshës.

- Pompat rrisin jo vetëm forcën fizike, por edhe vetëbesimin.

Si të bësh një pompë siç duhet

TikTok/@iamchayawright

- Nisu nga pozicioni i plank-ut (duart poshtë shpatullave).

- Vendos këmbët pak më gjerë se gjerësia e ijeve.

- Mbaji bërrylat pranë trupit.

- Forcoje core-in dhe mbaj trupin drejt.

- Ulu me kontroll derisa kraharori të jetë afër tokës.

- Shty me pëllëmbët për t’u ngritur.

Kjo bëhet në përsëritje (rep).

Si të bësh më shumë pompa

Nëse nuk mund të bësh ende një pompë të plotë:

- Fillo me pompa të pjerrëta (me duart mbi një sipërfaqe të ngritur si tavolinë ose kuti).

- Bëj 2–3 sete me 6–10 përsëritje disa herë në javë.

- Gradualisht ul lartësinë e sipërfaqes derisa të kalosh në pompa të zakonshme.

- Shto ushtrime si planks për të forcuar core-in.

Simpson thotë se disa arrijnë nga 0 në 11 pompa brenda 6 javësh, por çdo trup ka ritmin e vet.

Pse pikërisht 11 pompa?

Nuk ka një arsye shkencore për numrin 11 - thjesht tingëllon si një sfidë pak më e madhe se “10”. Por sipas Mayo Clinic, për gratë:

- Në të 20-at, objektivi duhet të jetë rreth 20 pompa.

- Në të 30-at, rreth 19 pompa.

Këshilla shtesë nga Dr. Wright

- Ngri pesha të rënda të paktën dy herë në javë (peshë që e ngre 4–6 herë para se të lodhesh).

- Ec 3 orë në javë me ritëm të shpejtë (mund të ndahen në seanca 45-minutëshe).

Nëse pompat nuk të përshtaten, provo ushtrime të tjera si deadlifts apo çdo formë tjetër forcimi që i përshtatet trupit tënd.

Artikuj të sugjeruar:

^{Burime: Bustle, Deb Simpson}

TikTok/@andreventurrr TikTok/@leonimriexx

Taken from #FitTok, an orthopedic surgeon and longevity expert said that every woman should be able to do at least 11 regular push-ups, not with her knees on the ground.

This challenge has gone viral on TikTok, where users try to do 11 push-ups. Some can't even manage one, while others do it without a problem.

This has opened the discussion: Why are pumps important and how can we improve?

Why are pumps important?

According to trainer Deb Simpson, push-ups are one of the best exercises for the body. They include:

- Chest, arms and core (back muscles).

- Shoulder stability and mobility.

- Strengthening bones (bodyweight exercise).

- The ability to get up off the ground - a vital skill as you age.

- Pumps increase not only physical strength, but also self-confidence.

How to make a pump properly

TikTok/@iamchayawright

- Start from the plank position (hands below shoulders).

- Place your feet slightly wider than hip width.

- Keep your elbows close to your body.

- Strengthen your core and keep your body straight.

- Squat down with control until your chest is close to the ground.

- Push with your palms to stand up.

This is done in repetition (rep).

How to do more pumps

If you still can't do a full pump:

- Start with incline push-ups (with your hands on an elevated surface like a table or box).

- Do 2–3 sets of 6–10 repetitions several times a week.

- Gradually lower the surface height until you switch to regular pumps.

- Add exercises like planks to strengthen your core.

Simpson says some go from 0 to 11 pumps within 6 weeks, but every body has its own rhythm.

Why exactly 11 pumps?

There's no scientific reason for the number 11 — it just sounds like a bit more of a challenge than "10." But according to the Mayo Clinic, for women:

- In your 20s, the target should be around 20 pumps.

- In the 30s, about 19 pumps.

Additional advice from Dr. Wright

- Lift heavy weights at least twice a week (weight that you can lift 4–6 times before you get tired).

- Walk 3 hours a week at a brisk pace (can be broken up into 45-minute sessions).

If pushups don't suit you, try other exercises like deadlifts or any other form of strengthening that suits your body.

Suggested articles:

^{Sources: Bustle, Deb Simpson}