Sulmo muskujt e fshehur
Barku ka disa muskuj, por ato që fshihen nën sipërfaqe janë më të rëndësishmit për të pasur një pamje prej barku “petë”. Të forcosh këtë grup muskujsh është si të veshësh një korse të mirë. "Këta muskuj, jo vetëm janë të dobët tek shumë femra, por pjesa më e madhe e tyre nuk di në si t’i ushtrojnë ato”, thotë instruktorja Valerie Waters, klientët e të cilës janë emra si Jennifer Garner apo Elizabeth Berkley. Që t’i praktikoni ato, duhet të realizoni këtë seri ushtrimesh. Shtrihuni me kurrizin sipër dhe vendosini pëllëmbët e duarve në tokë. Veproni si në figurën e parë dhe të dytë, duke mbajtur pozicionin për 5 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 8 deri në 10 herë.
Lëviz të pasmet
Të pasmet janë partnere në krim për barkun. Me kalimin e kohës, të qëndruarit ulur për një kohë të gjatë, i bën muskujt e barkut të papërdorshëm, sidomos ato që bashkojnë barkun me pjesën e të pasmeve. Me kurrizin e mbështetur në tokë, duart e shtrira ngrini vithet si në figurën A. Mbajeni lart barkun, duke ndier presion në muskujt e shpinës. Qëndroni kështu për 10 sekonda. Nisni të ngrini këmbën, si në figurën B. Veproni kështu disa herë për njërën këmbë. Qetësohuni dhe përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Nëse dëshironi ta bëni më intensiv ushtrimin, vendosini duart pas kokës.
Zgjidh ushqimet e duhura
Zëvendësoni sheqernat me proteina, si mish, peshk, bulmet, pasi ato mund ta pakësojnë dhjamin në barkun tuaj. Eliminoni sheqerin e përpunuar, i cili gjendet në ushqime si brumërat e pjekura, pijet me gaz, pijet e frutave dhe kosi me fruta. Kjo përkthehet ndryshe me 325 kalori më pak çdo ditë. Zgjidhni ushqime si ullinjtë, farat e ndryshme apo avokadon. Mos harroni që këto ushqime ju ndihmojnë “të shfryheni”. Brokoli gjithasht u duhet të jetë një zgjedhje e përditshme.
Ushtrime me plan
Nuk është e thënë të ushtroheni çdo ditë. Mjaftojnë tri seanca në javë për rezultate maksimale. Mund të keni më tepër sukses kur u jepni mundësi muskujve të pushojnë një ditë. Sforcimi i tepër i këtij grupi muskujsh bën që të duhen më tepër ditë për t’u forcuar. Përsëritini më shumë se 15 deri në 20 herë për ushtrim. Dhe nëse muskujt e barkut janë më të rëndësishmet për ju, atëherë kur shkoni në palestër, kushtojuni atyre pjesën më të madhe të kohës.
TË FAMSHME PËR MUSKUJT E BARKUT
GENTA ISMAJLI
“Dieta më e mirë për mua është palestra, vrapimi, vallëzimi. Adhuroj të jem gjithmonë në lëvizje, ndaj edhe muskujt e barkut janë pjesë e kësaj rutine.”
SHAKIRA
Kjo që jam, e kam arritur me shumë djersë në palestër. Unë ushtrohem çdo ditë, vrapoj dhe kërcej. Në dietën time gjithashtu ka gjithmonë peshk dhe perime.”
SONI MALAJ
“Palestrën e kam nisur shumë kohë më parë, që kur isha me ‘Spirit Voice’. Kam shumë vite që ushtrohem. Ka pasur periudha kur e kam lënë disi pas dore, sidomos gjatë shtatzënisë, por asnjëherë nuk e kam braktisur.”
GWEN STEFANI
“Një ushqim i shëndetshëm dhe shumë ushtrime janë sekretet e mia. Ky lloj aktiviteti më furnizon trurin. Mua më pëlqen të vesh rroba, të provoj, të eksperimentoj, ndaj përpiqem ta përgatis trupin tim me këtë ritëm.”
